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Nos vemos el 29 de Agosto - Corrida del Un Techo Para Chile

Consejos Utiles Para Un Buen Desempeño

Correr en Invierno

En esta época del año cuesta más correr. A continuación te daremos algunos consejos para este invierno:

1 Inspira por la nariz, vía natural de calentamiento del aire, y espira por la boca. De esta forma el aire frío no llegará a tus bronquios.
2 Usa guantes de lana fina. Las manos son la única parte que no entra en calor al correr si no las cubres.
3 No te pongas materiales sintéticos como el nylon directamente sobre la piel. Sudarás mucho y no te aislará del frío.
4 Cuida tus rodillas, a ellas llegan pocos vasos sanguíneos y dependen más de la temperatura exterior.
5 Hay menos horas de sol, entonces de noche debes correr por zonas bien iluminadas. Si pasas por alguna zona con tráfico, mantente fuera del alcance de los coches y usa materiales reflectantes.
6 El calentamiento ha de ser más cuidadoso. Como su nombre indica, esta parte fundamental de cualquier entrenamiento busca subir la temperatura corporal y preparar al cuerpo para el esfuerzo. Si la temperatura es menor, cuesta más. También, los músculos están más agarrotados y acortados.

Entrenamientos y Competencias

ANTES DE LA CARRERA

Realiza movimientos de articulaciones de tobillo, rodillas, caderas y trote a ritmo sueve durante 15 minutos para preparar tu cuerpo y obtener el calentamiento previo a un esfuerzo muscular. Alcanza un ritmo de frecuencia cardiaca que te permita enfrentar los primeros kilómetros en forma relajada y a un ritmo de carrera estable y permanente. Mídelo con tu pulsómetro o monitor de frecuencia cardiaca.

Elonga los distintos grupos musculares, partiendo por la parte superior de tu cuerpo hasta llegar a la inferior. 15 segundos en cada posición de estiramiento es suficiente para estar bien preparados. Esto te evitará lesiones posteriores.

No te olvides hidratarte en todo momento.

DURANTE LA CARRERA

Controla tu ritmo cardiaco de acuerdo al plan preestablecido, aumentando o disminuyendo el ritmo de la carrera. Establecer una planificación previa de la estrategia que utilizarás en el recorrido te ayudará a alcanzar tus metas, en forma segura y saludable.

Ingiere líquidos cada ciertos tramos, si usas bebidas energéticas que te aporten energía adicional, tanto mejor. En caso de entrenamientos y/o competencias de gran esfuerzo físico o de larga duración, APro Chile te recomienda utilizar un gel energético que te proporcione energía adicional, un buen nivel de hidratación y renovación de los electrolitos perdidos. Uno o dos packs de e-Gel son recomendables por cada hora de esfuerzo.

DESPUES DE LA CARRERA

Realiza un trote suave de 10 a 15 minutos, o de marcha rápida. Esto te ayudará a reestablecer el sistema cardiovascular. Míde tu recuperación con tu pulsómetro o monitor de frecuencia cardiaca tomando el tiempo en que tu ritmo llegue al estado en reposo. Luego anota y registra estos datos para comprobar tu progreso. Deberíamos tender a un ritmo cardiaco normal en el menor tiempo posible.

Vuelve a elongar los distintos grupos musculares, por 15 segundos en cada posición. Será benéfico para tu recuperación muscular.

Evita enfriamiento. Quítate la ropa mojada y reemplázala por ropa seca.

Hidrátate.

Consejos Básicos de Nutrición

1 Sigue un plan de alimentación balanceada en nutrientes, incorporando alimentos de los distintos grupos.

2 Consume las 4 comidas principales y colaciones los días de entrenamiento.

3 Consume alimentos ricos en hidratos de carbono para mantener las reservas energéticas. Ingiere fuentes de carbohidratos como pastas, arroz, polenta, cereales, pan y galletitas integrales.

4 Ingiere diariamente una cantidad de líquidos apropiada. APro Chile te recomienda beber entre 2.5 litros y 3 litros.

5 Elige cereales integrales para aprovechar sus vitaminas y minerales.

6 Evita lácteos y cítricos el día de la carrera para prevenir intolerancias.

Respecto al Calzado y la Ropa

1 Usa un calzado adecuado para la carrera. Podrás tener un mejor desempeño en la competencia, te sentirás más cómodo, seguro y evitarás lesiones y dolores posteriores.

2 Usa ropa liviana que te permita mantenerte lo más seco, fresco y cómodo posible.